Fakta Seputar Hot Flush Yang Harus Anda Ketahui
Hot flush terjadi ketika tiba-tiba ada pembesaran (pelebaran) pembuluh darah dalam kulit yang menyebabkan panas dilepaskan. Istilah ‘hot flash’ di Amerika untuk menyatakn sesuatu terjadi dengan cepat mungkin lebih tepat. Flushing diperkirakan berkaitan dengan turunnya estrogen yang menyebabkan ketidakseimbangan hormone dalam hipotalamus. Hipotalamus adalah bagian dari otak yang mengendalikan, antara lain system pengaturan suhu tubuh. Mekanisme tepatnya tidak diketahui, tapi diperkirakan surutnya hormone dan alirannya dapat menyebabkan thermostat tubuh bagian dalam keadaan yang terus menerus berubah. Penelitian terkini menunjukkan bawa serotonim otak dan receptornya terlibat. Flushes yang terjadi selama malam hari biasanya dikenal sebagai berkeringat di malam hari dan sering kali gangguan tidur.
Seperti apa rasanya flush?
Flush menyebabkan perasaan tiba-tiba dan tidak nyaman dari panasa yang ekstrim yang menyabar ke atas dari dada dan bagian belakang leher dan wajah. Ini dapat memicu keringat yang banyak dan kemerahan. Beberapa wabita juga mengalami palpitasi, kegamangan, kelemahan, dan kecemnasan. Ketika rasa panas itu menghilang banyak wanita merasa kedinginan dan lembab karena mekanisme berkeringat menurunkan suhu tubuh. Flush dapat berlangsung dari hanya beberapa detik sampai sepuluh menit tapi rata-rata durasinya adalah empat menit.
Identifikasi Pemicu Hot Flush
Segala sesuatu yang dapat menyebabkan suhu tubuh meningkat dapat menjadi pemicu flushing, seperti ruangan yang terlalu panas atau makanan dan minuman yang panas. Stress juga tampaknya meningkatkan flushing. Seperti yang terdapat dalam Bab 1, ini karena mungkinh mengganggu kemampuan kelenjar adrenal untuk memproduksi androstrenedin, pelopor estron.
Jika anda terkena serangan flush beberapa kali, mungkin mencatat dan dimana serangan tersebut terjadi dapat membantu anda. Catat emosi yang anda rasakan juga makanan dan minuman yang anda konsumsi persisi sebelum terjadinya serangan. Kemudian anda harus dapat mengenali pemicunya dan mencari cara menghindarinya atau setidaknya meminimalisasinya.
Contohnya, apakah serangan tersebut cenderung terjadi di pagi hari, sepanjang hari atau di malam hari? Apakah serangan dating saat anda stress, lelah atau merasa sedih? Apakah anda terserang flush setelah minum the atau kopi? Apakah terjadi terutama ketika anda pergi dari lingkungan berudara dingin ke lingkungan yang lebih hangat?
Catatan harian pemicu hot flush
Tanggal / waktu
Lokasi
Emosi sebelum flush
Lingkungan panas/dingin
Makanan / minuman yang dikonsumsi sebelum flush
Konsumsi Alkohol Sekadarnya
Studi di tahun 2004 menyatakn bahwa minum sekedarnya (sampai lima minuman berakohol per minggu) akan menurunkan jumlah serangan hot flush selama masa pra menopause dengan meningkatnya kadar estrogen darah. Sebaliknya minum yang berlebihan (lebih dari 14 unit per inggu) dihubungkan dengan meningkatnya serangan hot flush. Penelitian menyatakan bahwa hal ini terjadi mungkin karena kadar estrogen darah berkurang. Mungkin sebagai akibat dari efek toksis alcohol pada indung telur dan hati. Alcohol juga melemaskan otot-otot di pembuluh darah yang menyebabkan pembuluh darah melebar dan meningkatkan aliran darah serta risiko serangan flush. Segelas kecil anggur (125 ml) rata-rata mengandung 1,5 unit sedangkan segelas besar anggur (175 ml) mengandung dua unit.
Kurangi Kopi
Penelitian menyatakan bahwa mengurangi jumlah konsumsi atau beralih ke de-caff dapat membantu mengurangi hot flush. Kombinasi kafein dan suhu minuman dapat memicu hot flush pada banyak perempuan. Hal ini berlaku pada cola dan the juga, meskipun the hanya mengandung kafein sekitar setengahnya. Cobalah mengganti satu atau dua cangkir setiap hari dengan air putih, atau the herbal yang anda sukai. Sekaramg kebanyakan supermarket menyediakan bermacam-macam the herbal. Lihat bab 4-‘Terapi Sulih Hormon Alami’ untuk keterangan tentang the herbal lebih terperinci yang dapat membantu mengatasi flush.
Hindari Rempah-Rempah
Awasi reaksi anda terhadap makanan berbumbu banyak. Beberapa wanita mendapati makanan-makanan tersebut bisa menyebabkan flush sehingga paling baik adalah menghindarinya. Gunakan bawang putih dan ramuan herbal seperti sage, adas, peterseli dalam masakan sebagai pengganti rempah-rempah. Dengan demikian anda juga akan memperoleh manfaat dari phytoetrogen yaitu pembangkit hormone yang dikandungnya.
Perhatikan Berat Badan Anda
Terdapat bukti yang menyatakan bahwa terlalu kelebihan berat badan selama masa pramenopause dapat memicu flushing. Kemungkinan karena berat badan ekstra menyebabkan menurunnya kadar androstenedion, yang berarti semakin sedikit estron yang dapat diproduksi dalam sel-sel lemak. Terlalu kurus juga akan meningkatkan flushing karena terlalu sedikit sel sel lemak juga berarti semakin sedikit estron yang diproduksi. Berat badan yang sehat berarti semakin jarang terserang flush karena anda akan memproduksi androstenedion yang cukup dan juga mempunyai cukup sel-sel lemak yang menyimpannya untuk dikonversi menjadi oesterone. Setelah menopause tampaknya mengurangi beberapa kilo, dapat mengurangi hot flush. Untuk mengetahui apakah berat badan anda sehat dan untuk saran-saran mengelola berat badan,
.
.
Makanan Untuk Mengatasi Gejolak (Flushing)
Bagian puncak dan bawah kadar gula darah anda juga akan memperhebat gejolak (flushing). Menghindari makanan yang mengandung gula olahan dan karbohidrat seperti permen, cokelat, kue, dan biscuit. Makan gula olahan cepat memberikan tenaga yang pada gilirannya menghasilkan panas dan dapat menyebabkan flushing. Sebagai gantinya pilih sugar alami yang lambat terbakar dengan makanan buah-buahan segar dan kerimg. Jika anda tidak minuman panas tanpa gula, cobalah menggunakan sedikit madu sebagai pengganti. Madu dianggap meningkatkan gula darah lebih lambat daripada gula olahan. Paling baik makan sedikit tapi sering karena mencerna makanan porsi besar dapat menghasilkan panas yang dapat ,e,icu hot flush. Anda seharusnya juga memilih makanan dengan indeks glycaemic rendah yang berarti makanan tersebut di cerna perlahan dan menyebabkan kenaikan terhadap kadar gula adarah anda (lihat ’50. Halau Penyebaran Setengah Baya dalam Bab 7- terlihat lebih muda’). Memasukkan makanan berprotein seperti daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak dalam menu anda juga dapat memabnatu karena semua makanan tersebut memperlambat tingkat penyerapan glukosa.
Mendinginkan
Cobalah tip ini untuk bantuan cepat mendinginkan efek hot flush
Cobalah tip ini untuk bantuan cepat mendinginkan efek hot flush
- Mendinginkan bagian dalam pergelangan tangan anda di bawah keran air dingin selama satu atau dua menit dapat membandingkan anda dengan cepat.
- Ketika anda merasakan datangnay flush, seteguk air dingin untuk mendinginkan anda dan meringankan efeknya.
- Bawa semprotan air mineral yang masuk ke dalam tas tangan dan semprotkan ke wajah dan leher anda untuk menghilangkan panas dan flush. Pastikan anda membawa tisu untuk membersihkan kulit anda setelahnya. Air mawar yang digunakan dengan cara yang sama merupakan aromatic dan pendingin.
- Bawalah satu pak penyeka tubuh (body wipe) dalam tas tangan anda. Body wipe ini bagus untuk menyegarkan diri setelah hot flush. Aroma lemon atau timun terutama mendinginkan dan menyegarkan. Untuk menambah rasa dinginnya simpanlah dalam lemari pendingin.
- Sebagai alternative untuk membasuh, simpanlah kain basah untuk muka dilemari pendingin. Untuk menambah efeknya tambahkan beberapa tetes cooling peppermint, atau geranium penyeimbang hormone, dary sage atau minyak mawar ke dalam larutan untuk membasahi dan memeras kain.
- Tempelkan sebungkus sayuran beku dari freezer ke muka, leher, bagian dalam lengan dan pergelangan tangan anda untuk mendinginkan secara instan menghilangkan hot flush.
Santai Saja
Penelitian menyatakan bahwa relaksasi rutin dapat mengurangi flushing sampai 60 persen. Untuk gagasan mengurangi stress lihat bab 1-‘Peduli Selama Menopause’.
Selama serangan flush, cobalah bersantai dan bernapas dalam-dalam dan tenang daripada merasa tegang dan anda mungkin mendapatinya berlaku lebih cepat. Sebuah studi menyatakan bahwa bernapas dalam-dalam dapat mengurangi setengah dari jumlah serangan flush. Bertujuan untuk menghirup perlahan melalui lubang hidung anda sampai hitungan ketiga kemudian hembuskan melalui mulut anda sambil menghitung sampai enam, sambil meratakan perut anda.
Ketika flush menyerang bayangkan anda berada di tempat yang dingin mungkin dalam kolam renang air dingin. Bayangkan rasa dingin sedingin es membasahi tubuh anda dari kaki sampai kepala anda.
Bergeraklah
Studi-studi menunjukkan bahwa menjadi aktif secara fisik selama satu sampai tiga jam seminggu mengurangi terjadinya hot flush. Anda tidak perlu pergi ke gym. Anda hanya perlu lebih aktif dalam kehidupan sehari-hari anda. Lihat bab 5-‘Petunjuk Lebih Lanjut untuk Mendapatkan Masa Menopause yang lebih Sehat’ untuk gagasan tentang cara mencapainya.
Berhenti Merokok
Merokok meningkatkan resiko terserang flush yang berkontribusi atas gejala-gejala dan kondisi yang berhubungan dengan menopause lainnya. Berhenti merokok itu sulit, tapi ada bantuan yang bersedia. Temui dokter umum anda untuk informasi klinik Smoking Cessation terdekat, anda akan diberikan saran dan dukungan.
Berpakaian yang Tepat
Serat serat sintetis seperti nylon dan polyester dapat membuat keringat yang dating bersamaan dengan hot flush bertambah buruk. Cobalah memakai pakaian yang terbuat dari katun dan linen karena menyerap keringta. Gunakan pakaian longgar dan lapisan abaju sehingga ketika merasa tubuh memang anda dapat membuka lapisan bajunya. Hindari segala sesuatu yang menutupi leher anda karena lebih sulit bagi panas untuk melepaskan diri. Kemeja atau daun sutera bukanlah ide yang bagus karena bagian yang basah akan segera terlihat.
Jaga Suhu
Pastikan anda tetap tenang di rumah dan di kantor dengan menurunkan panas, menyalakan AC atau membuka jendela.
Barang berguna lainnya yang harus ada dalam tas tangan adalah kipas tangan yang dioperasikan dengan baterai. Harganya cukup murah dan cepat mendinginkan tubuh anda.
Tidur Yang Nyenyak
Hot flush dapat menganggu tidur anda. Saat anda merasa kepanasan dan melepaskan baju tidur anda dan menyingkirkan selimut selanjutnya anda merasakan sangat kedinginan dan menarik kembali semuanya! Untuk meminimalisasi risiko terjadinya hal tersebut, cobalah ikuti langkah-langkah sederhana berikut ini:
- Pertahankan kamar tidur anda sesejuk mungkin. Matikan radiator. Jika pasangan anda mengeluh tegaskan bahwa bagaimanapun ruangan yang sejuk kondusif untuk tidur.
- Gunakan seprei dan baju tidur dari katun. Tidurlah dengan menggunakan seprei katun di bawah selimut anda. Jika flush menyerang, anda dapat dapat melemparkan selimut dan tetap cukup tertutupi.
- Simpan kemasan gel yang mendinginkan di bawah bantal anda di malam hari, yaitu jenis yang dapat anda dinginkan di dalam lemari pendingin. Ubah letak bantal anda ketika anda perlu mendinginkan diri.
- Simpan segelas air, mungkin setangkai daun mint yang menyegarkan di sisi tempat tidur anda dan minumlah untuk menggantikan cairan yang hilang saat berkeringat di malam hari. Di suhu udara yang benar-benar panas tambhakan es dan simpan dalam termos.
Jangan Malu
Akhirnya cobalah untuk tidak merasa malu karena flush merupakan anda mungkin merasa panas tak terhankan dan tidak nyaman, kemungkinan orang lain bahkan tidak akan menyadarinya.
0 Response to "Fakta Seputar Hot Flush Yang Harus Anda Ketahui"
Posting Komentar